Vücut Geliştirme Programı

3. GÜN

STANDING BARBELL PRESS 

 Ayaklar omuz genişliği kadar açıklıkla durulur. Barbell iki el ile avuç içleri vücut yönüne doğru bakacak şekilde sıkıca kavranır ve omuz hizasına getirilir. Barbell'in tutuş açıklığı omuzlardan biraz daha geniştir. Omuz hizasından itibaren nefes verilerek yukarıya baş üzerine kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna indirilir.

·  Ana Kas Grup: Omuz

·  İkincil kas (lar): Trapez , Triceps

·  Egzersiz Türü: Güç

·  Gerekli Ekipman Barbell

STANDING DUMBBELL PRESS   

  

Ayaklar omuz genişliği kadar açıklıkla durulur. Dumbbell'lar avuç içleri karşıya doğru bakacak şekilde sıkıca kavranır ve omuz hizasına getirilir,Omuz hizasından itibaren nefes verilerek yukarıya baş üzerine kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna indirilir. Ayakta uygulandığı için hareketi diğer kas gruplarının yardımıyla daha ağır kilolarla uygulama imkanı vardır.

 DUMBBELL SIDE LATERAL RAISEE

Harekete başlarkan bir çift dumbell alınır.Ayakta dik pozisyonda eller önde ve dirsekler hafif kırık olarak harekete başlanırEller Omuz hizasını 15-20 cm geçene kadar ve kollar dirsekten hafif kırık olarak kaldırılır ve yavaşça (Kaldırırken biraz hızlı ve indirirken çok yavaş) başlangıç pozisyonuna dönülür.Kollar yukarı kalkarken nefes verilir ve ağırlığı aşağı doğru indirirken nefes alınır.Set arasında dinlenme süresi 30 sn.

·  Ana Kas Grup: Omuz -Shoulders

·  İkincil kas (lar): Trapes

·  Egzersiz Türü: Güç

·  Gerekli Ekipman Dumbbell

BENT OVER SIDE LATERAL RAISE

İki ele alınan dumbbell'larla gövde yere paralel olacak şekilde eğilmek suretiyle başlangıç pozisyonuna gelinir. Dirsekler ve dizler hafifçe kırık durumdadır. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutulan dumbbell'lar, nefes verilerek yanlara doğru, baş seviyesine gelinceye kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar önde birleştirmek üzere indirilir. Arka omuz kaslarında etkili bir egzersizdir.

Egzersiz Profili

·  Ana Kas Grup: Omuz

·  İkincil kas (lar): Trapez

·  Egzersiz Türü: Güç

·  Gerekli Ekipman Dumbbell,

DUMBBELL AND BARBELL SHRUG

     Her iki ele, avuç içleri vücuda bakacak şekilde alınan dumbbell'larla, bacakların yanlarından itibaren, omuzlar, hafifçe ve kontrollü olarak, önden arkaya veya arkadan öne doğru dairesel olarak hareket ettirilerek uygulanır. Dikkat edilecek husus; hareketi tümüyle yavaş ve kontrollü olarak uygulamaktır. Bu hareket normal tutuşla önde veya kalça arkasında tutulan barbell'la da yine dairesel hareketle uygulanır ve "Barbell Shrug" adını alır.

Egzersiz Profili

·  Ana Kas Grup: Trapez

·  İkincil kas (lar): Omuz Kasları

·  Egzersiz Türü: Güç

·  Gerekli Ekipman Barbell,Dumbbell,ağırlık plakası

Crunch

Leg Raise

STANDING-SEATED BAR TWISTING (Sopa ile bel inceltme ) ;