Back
Exsention
- Sehpaya yüz üstü uzanın.
- Ayak bileklerinizi destekleyicilere yerleştirin.
- Baldırınızı sıkın ve yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu yukarı kaldırın.
- Hareketi yavaşça ve dikkatli yapın.
Back Lat
Pulldown
- Yüzünüz makineye dönük, dizleriniz minderin altında olacak şekilde oturun.
- Barı geniş tutun.
- Nefes alın ve ensenizin gerisine çekin.
- Dirseklerinizi aynı anda geriye alın.
- Hareket bitince nefes verin.
Barbell
Shrugs
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz açık olarak barı üstten kavrayın.
- Nefes alın ve sırtınız gergin şekilde barı olabildiğince yükseltin.
- Hareket bitince nefes verin
Bent Rows
- Gövdeniz 45 derece ,sırtınız düz,dizleriniz hafif bükülü şekilde barı tutun.
- Kollarınızı aşağı doğru bırakın.
- Nefes alın ve karın kaslarınız kasarak barı göğsünüze değecek şekilde kaldırın.
- Nefesinizi vererek başlangıç durumuna dönün.
Chins Up
- Barı üstten tutun ,kollar gergin ve omuz genişliğinden açık olarak şekilde barı üstten kavrayın.
- Nefes alın ve vücudunuzu çene veya göz hizasına kadar kaldırın.
- Hareket bitince nefesinizi verin.
Dumbbell
Shrugs
- Ayaklar hafif açık ,baş ve sırt dik olarak dambıllar kollar gergin şekilde yanlarda tutulur.
- Nefes alın.
- Dambılları olabildiği kadar yukarı kardırın ve omuzları geriden çevirerek alçaltın.
- Hareket bitince nefesinizi verin.
Lat Puldown
- Yüzünüz makineye dönük ve dizleriniz minderin altında olsun.
- Barı geniş tutuşta tutun.
- Nefes alın ve barı göğüs hizasının altına kadar çekin.
- Hareketi yaparken belinizi çok az çukurlaştırıp,dirseklerinizi geriye doğru atın.
- Hareket bitince nefes verin.
One Arm
Dumbbell Rows
- Tek elinizi sehpaya dayayın ve diğer elinizle dambılı tutun.
- Sırt ve belinizi sabit tutarak dambılı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın.
- Hareket bitince nefesinizi verin.
Reserve
Chins Up
- Kollarınızı omuz genişliğinde açın ve barı alttan tutun.
- Nefes alın ve vücudunuzu yukarı doğru göz hizasına kadar çekin.(Çeneye kadarda olur.)
- Hareketi bitirirken nefes verin.
Seated Rows
- Yüzünüz makineye dönük oturun.
- Ayağınızı yerleştirin ve el tutamacından tutun.
- Nefes alın ve tutamacı göğüs kafesinizin altına kadar çekin.
- Bu sırada sırtınız gergin olsun.
- Dirsekleri çekebildiğiniz kadar geriye çekin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve nefesinizi verin.
T-Bar Rows
- Platforma yaslanın.
- Dizler hafif bükülü,sırt gergin olacak şekilde barı tutun.
- Nefes alın ve barı göğüs hizasına kadar çekin.
- Hareket bitince nefes verin.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder