Zengin Proteinli Besinler

Protein Bakımından Zengin Besinler

Aşağıdaki listemizde yüksek miktarda protein içeren besinleri sizin için sıraladık.Bu besinler genel olarak hayvansal gıdalardır.Zaten vücut geliştirmeye başladıysanız otçul değil etçil besleneceksiniz. :)

Yumurta: 100 gramda 13 gram protein

Balık(ton,çipura vb…):100 gramında 26 gram protein

Yoğurt(süt):100 gramında  6 gram protein

Göğüs Tavuk ya da Hindi Eti : 100 gramında 30 gram protein

Az Yağlı Dana Eti:100 gramında 36 gram protein

Barbunya:100 gramında 17 gram protein

Tofu:100 gramda 7 gram protein

Yemişler(Fındık,Fıstık,Badem,Kabak Çekirdeği):100 gramında 33 gram protein içerir…

Diğer Proteinli Besinler:(100 gramında)

• Hamsi (14.5 gr)
• Kuşkonmaz (2.9 gr)
• Kepek Ekmeği (11 gr)
• Muz (1.2 gr)
• Brokoli (4.2 gr)
• Havuç (0.6 gr)
• Mezgit (16.4 gr)
• Kuzu Eti (19.9 gr)
• Tam Yağlı Süt (3.3 gr)
• Istakoz (26.41 gr)
• Portakal (1.1 gr)
• Makarna (12.5 gr)
• Fıstık Ezmesi (24.9 gr)
• Bezelye (5.9 gr)
• Patates (2.1 gr)
• Karides (17 gr)
• Ispanak (2.8 gr) gram protein içerir...

Sırt Kası Geliştirme Hareketleri

                   

                 Sırt Kası Geliştirme Hareketleri

Back Exsention

• Sehpaya yüz üstü uzanın.
• Ayak bileklerinizi destekleyicilere yerleştirin.
• Baldırınızı sıkın ve yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu yukarı kaldırın.
• Hareketi yavaşça ve dikkatli yapın.

Back Lat Pulldown

• Yüzünüz makineye dönük, dizleriniz minderin altında olacak şekilde oturun.
• Barı geniş tutun.
• Nefes alın ve ensenizin gerisine çekin.
• Dirseklerinizi aynı anda geriye alın.
• Hareket bitince nefes verin.

Barbell Shrugs

• Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz açık olarak barı üstten kavrayın.
• Nefes alın ve sırtınız gergin şekilde barı olabildiğince yükseltin.
• Hareket bitince nefes verin

Bent Rows

• Gövdeniz 45 derece ,sırtınız düz,dizleriniz hafif bükülü şekilde barı tutun.
• Kollarınızı aşağı doğru bırakın.
• Nefes alın ve karın kaslarınız kasarak barı göğsünüze değecek şekilde kaldırın.
• Nefesinizi vererek başlangıç durumuna dönün.

Chins Up

• Barı üstten tutun ,kollar gergin ve omuz genişliğinden açık olarak şekilde barı üstten kavrayın.
• Nefes alın ve vücudunuzu çene veya göz hizasına kadar kaldırın.
• Hareket bitince nefesinizi verin.

Dumbbell Shrugs

• Ayaklar hafif açık ,baş ve sırt dik olarak dambıllar kollar gergin şekilde yanlarda tutulur.
• Nefes alın.
• Dambılları olabildiği kadar yukarı kardırın ve omuzları geriden çevirerek alçaltın.
• Hareket bitince nefesinizi verin.

Lat Puldown

• Yüzünüz makineye dönük ve  dizleriniz minderin altında olsun.
• Barı geniş tutuşta tutun.
• Nefes alın ve barı göğüs hizasının altına kadar çekin.
• Hareketi yaparken belinizi çok az çukurlaştırıp,dirseklerinizi geriye doğru atın.
• Hareket bitince nefes verin.

One Arm Dumbbell Rows

• Tek elinizi sehpaya dayayın ve diğer elinizle dambılı tutun.
• Sırt ve belinizi sabit tutarak dambılı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın.
• Hareket bitince nefesinizi verin.

Reserve Chins Up

• Kollarınızı omuz genişliğinde açın ve barı alttan tutun.
• Nefes alın ve vücudunuzu yukarı doğru göz hizasına kadar çekin.(Çeneye kadarda olur.)
• Hareketi bitirirken nefes verin.

Seated Rows

• Yüzünüz makineye dönük oturun.
• Ayağınızı yerleştirin ve el tutamacından tutun.
• Nefes alın ve tutamacı göğüs kafesinizin altına kadar çekin.
• Bu sırada sırtınız gergin olsun.
• Dirsekleri çekebildiğiniz kadar geriye çekin.
• Başlangıç pozisyonuna dönün ve nefesinizi verin.

T-Bar Rows

• Platforma yaslanın.
• Dizler hafif bükülü,sırt gergin olacak şekilde barı tutun.
• Nefes alın ve barı göğüs hizasına kadar çekin.
• Hareket bitince nefes verin.

Omuz Kası Geliştirme Hareketleri

                                                Front Press

                                          

                                    Front Press Nasıl Yapılır?

Sırtınız dik olacak şekilde sehpaya oturun.

Barı göğsünüzde olacak şekilde tutun.

Nefes alın ve barı dik olarak, belinizi bükmeden başınızın üstüne doğru itin.

Barı kaldırdığınızda nefes verin.

NOT: Bu hareketi ayakta da yapabilirsiniz.

Back Press

Back Press Nasıl Yapılır?

Sırtınız dik olacak şekilde sehpaya oturun.

Barı ensenizde olacak şekilde tutun.

Nefes alın ve barı dik olarak, belinizi bükmeden başınızın üstüne doğru itin.

Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi bitirdiğinizde nefes verin.

Lateral Raises

Lateral Raises / Side Lateral Raise Nasıl Yapılır?

Her iki elinize birer dambıl alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.

Kollarınızı yanlara doğru omuz hizasına kadar kaldırın.

Dambılları kaldırırken nefes verin.

NOT: Başlangıç pozisyonu olarak dambılları önde, arkada ve yanda tutabilirsiniz.

Bent Over Lateral Raises

Bent Over Lateral Raises Nasıl Yapılır?

Dizleriniz hafif bükülü ve ayaklar açık olarak durun.

Öne doğru belinizi bükün, sırtınız düz olsun.

Dambılları dirsekleriniz hafif bükülü olarak tutun.

Nefes alın ve dambılları yana doğru kaldırın.

Hareket bittiğinde nefesinizi verin.

Side Lying Lateral Raises

Side Lying Lateral Raises Nasıl Yapılır?

Yere ya da sehpaya yanlamasına uzanın,

Dambılı üstten kavrayın,

Nefes alın ve dambılı yandan yukarı doğru kaldırın.

Hareket bittiğinde nefes verin.

One Arm Dumbbell Press

One Arm Dumbbell Pres Nasıl Yapılır?

Sehpaya oturun.

Dambılları alttan kavrayın ve omuzlarınızın üzerinde tutun.

Nefes alarak kollarınızı birer birer yukarı kaldırın, başparmaklarınız öne bakacak şekilde bileğinizi çevirin.

Hareket bitince nefes verin.

NOT: Bu hareketi yaparken dambılların her ikisine de birlikte kaldırabilirsiniz. Sırtınızı da sehpaya yaslayabilirisiniz.

Seated Dumbbell Press

Seated Dumbbell Press Nasıl Yapılır?

Sırtınız dik olacak şekilde sehpaya oturun.

Üsten tutuş pozisyonunda dambılları tutun ve omuzlarınızın üzerine kaldırın.

Nefes alın ve kollarınızı yukarı doğru itin.

Dambıllar yukarıdayken nefesinizi verin.

One Dumbbell Front Raises

One Dumbbell Front Raises Nasıl Yapılır?

Ayaklarınızı hafif açın.

Sırtınızı düz tutun.

Karın kasınızı kasılı tutun.

İki elinizle dambılı kavrayın.

Kollar gergin olarak dambılı bacağınızın üzerinde tutun.

Nefes alın ve dambılı omuz hizasına kaldırın.

Yavaşça dambılı indirin.

Hareket bittiğinde nefes verin.

Low Pulley Lateral Raises

Low Pulley Lateral Raises Nasıl Yapılır?

Kolunuz yanda olacak şekilde tutamacı kavrayın.

Nefes alın ve kolunuzu yandan omuz seviyesine kadar kaldırın.

Hareket bittiğinde nefes verin.

Low Pulley Front Raises

Low Pulley Front Raises Nasıl Yapılır?

Tutamacı üstten kavrayın, ayaklarınızı hafif açın.

Nefes alın ve kolunuzu omuz seviyesine kadar kaldırın.

Hareket bittiğinde nefes verin.

Low Pulley Bent Over Lateral Raises

Low Pulley Bent Over Lateral Raises Nasıl Yapılır?

Dizler hafif bükülü ve ayaklar açık olarak durun.

Sırtınız düz tutun, kollarınız aşağıda serbest olarak belinizden öne doğru eğilin.

Kabloları çapraz şekilde tutamaçlarından iki elinizde tutun.

Nefes alın ve kollarınızı omuz seviyesinin biraz üzerine çıkana kadar yanlara kaldırın.

Hareket bittiğinde nefes verin.

Upright Rows

Upright Rows Nasıl Yapılır?

Ayaklarınızı hafif açın.

Omuz genişliğinden biraz fazla olacak şekilde iki elinizle barı kavrayın.

Nefes verin ve barla birlikte dirseğinizi olabildiğince çenenize yakın olacak şekilde kaldırın.

Barı tekrar indirin.

Hareket bittiğinde nefes verin.

Barbell Front Raises

Barbell Front Raises Nasıl Yapılır?

Ayaklarınızı hafif açın.

Sırtınızı düz ve karın kasınızı kasılı tutun.

İki elinizle barı kavrayın.

Kollar gergin olarak barı baldırınız üzerinde tutun.

Nefes alın ve barı baş hizasına kaldırın.

Yavaşça barı alçaltın.

Hareket bittiğinde nefes verin.

Dumbbell Front Raises

Dumbbell Front Raises Nasıl Yapılır?

Ayaklarınızı hafif açın.

Dambılları yanda ya da baldırınızda olacak şekilde tutun.

Nefes alın ve dambılları birer birer omuz hizasına kadar kaldırın.

Hareket sonunda nefesinizi verin.