Ön Kol-Arka Kol Geliştirme Hareketleri

Biceps

Barbell Curl

Barbell Curl Nasıl Yapılır?

Hareketi ayakta yapın. Sırtınız dik olsun.

Barı omuz genişliğinden biraz fazla olacak şekilde tutun.

Nefes alın ve barı omuz hizanıza kadar kaldırın.

Kalçanızın, karnınızın ve bel kaslarınızın salınmamasını sağlayın.

Concentration Curls

Concentration Curls Nasıl Yapılır?

Bir dambıl alarak sehpaya oturun.

Dambılı baldırınızın iç kısmında kolunuz gergin olacak şekilde tutun.

Nefes alın ve dambılı kendinize doğru çekin.

Yukarı kaldırırken nefes verin.

Kolun tam olarak açılmasına dikkat edin.

Dumbell Curls

Dumbell Curls Nasıl Yapılır?

Her bir elinize birer dambıl alın ve dambıllar yanda olacak şekilde sehpaya oturun.

Nefes alın ve bir kolunuzu avuç içiniz yukarıyı gösterecek şekilde baş hizasına kadar kaldırın.

Kaldırırken nefesinizi verin. Sonra indirin ve diğerini aynı şekilde kaldırın.

Not: Her iki kolun hareketinin tamamlanması 1 tekrar sayılır.

Hammer Curl

Hammer Curl Nasıl Yapılır?

Hareketi ayakta ya da oturarak yapabilirsiniz.

Başparmaklar içeriye bakacak şekilde dambılları tutun.

Nefes alın ve dambılları omuz hizanıza kadar kaldırın.

Hareketi bitirdiğinizde nefesinizi verin.

Dambılları tek tek ya da ikisini beraber kaldırabilirsiniz.

Low Pulley Curls

Low Pulley Curls Nasıl Yapılır?

Ayakta makineye yüzünüzü dönün ve alttan el tutamacını kavrayın.

Nefes alın ve dirseğiniz sabit olacak şekilde ve kolunuzu bükerek kendinize doğru çekin.

Hareketi tamamlarken nefes verin.

Barbell Preacher Curls

Barbell Preacher Curls Nasıl Yapılır?

Hareketi açılı sehpada yapın.

Kollarınızı sehpaya yerleştirin. Göğsünüzü mindere yaslayın.

Barı nefes alarak kendinize doğru çekin.

Daha sonra barı aşağıya doğru indirin.

Hareketi tamamlarken nefesinizi verin.

Not: Hareket düz veya Z barla yapılabilir.

Reverse Curls

Reverse Curls Nasıl Yapılır?

Kollar dirseklerden bükülü yanlarda, avuç içleri yukarı bakar şekilde yüzünüz alete dönük olarak durun.

Dirseklerinizi yanlardan ayırmadan ipi aşağı doğru itin.

Hareketi tamamladığınızda nefes verin.

Triceps

Dumbbell Triceps Extension

Dumbbell Triceps Extension - Nasıl Yapılır?

İki dambıl alın ve sehpa üzerine sırt üstü uzanın.

Hareketin başlangıcında dambıllar yukarıda olsun.

Nefes alın ve yavaşça kollarınızı bükün.

Başlangıç pozisyonuna dönün ve nefesinizi verin.

One Arm Triceps Extension

One Arm Triceps Extension Nasıl Yapılır?

Kolunuz yukarıda gergin olacak şekilde bir elinizde dambıl ile birlikte ayakta durun ya da oturun.

Nefes alın ve kolunuzu dambıl ile birlikte ensenize doğru indirin.

Hareketi tamamlarken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Triceps Pushdowns

Triceps Pushdown Nasıl Yapılır?

Kollar dirseklerden bükülü yanlarda, avuç içleri aşağıya bakar şekilde yüzünüz alete dönük olarak durun.

Dirseklerinizi yanlardan ayırmadan ipi aşağı doğru itin.

Hareketi tamamladığınızda nefes verin.

Hareket sonunda kasılmayı bir iki saniye daha devam ettirebilirsiniz.

Reverse Triceps Pushdowns

Reverse Triceps Pushdown Nasıl Yapılır?

Kollar dirseklerden bükülü yanlarda, avuç içleri yukarı bakar şekilde yüzünüz alete dönük olarak durun.

Dirseklerinizi yanlardan ayırmadan ipi aşağı doğru itin.

Hareketi tamamladığınızda nefes verin.

Seated Dumbbell Triceps Extension

Seated Dumbbell Triceps Extension Nasıl Yapılır?

Oturur pozisyonda bir dambılı iki elinizle başınızın gerisinde olacak şekilde kaldırın.

Nefes alın ve kollarınız başınızın üzerinde gergin duruma gelecek şekilde kaldırın.

Hareket tamamlandığında nefes verin.

Hareket esnasında belinizin eğilmemesi için karın kasınızı kasın.

Seated EZ Bar Triceps Extension

Seated EZ Bar Triceps Extension Nasıl Yapılır?

Bir sehpaya oturun.

Barı üstten tutuşla kavrayın, kollarınızı yukarı gergin olarak uzatın (Hareketi ayakta da yapabilirsiniz).

Nefes alın ve barı ensenizin gerisine dirseklerinizi bükerek indirin.

Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tamamladığınızda nefesinizi verin.

Çalışma esnasında belinizi dik tutun.

Triceps Dips

Triceps Dips Nasıl Yapılır?

Ellerinizi düz bir sehpanın kenarına yerleştirin.

Ayaklarınızı da hemen karşınızdaki diğer sehpaya uzatın.

Gövde ile bacaklarınız arasındaki açı 90 derece olsun.

Nefes alın ve kollarınızı bükün.

Kollarınızı gerginleştirerek başlangıç noktasına dönün. Nefesinizi verin.

NOT: Baldırlarınıza ağırlık koyarsanız hareketin zorluk derecesi artar.

Triceps Extension

Triceps Extension Nasıl Yapılır?

Sehpaya sırt üstü yatın ve barı yukarı kaldırın.

Nefes alırken barı başınızın arkasına doğru indirin.

Daha sonra tekrar yukarı kaldırın.

Hareketin sonunda nefesinizi verin.

Triceps Kickbacks

Triceps Kickback Nasıl Yapılır?

Bu hareket triceps programı içerisinde kas gruplarının tamamını çalıştırdığı için etkili bir harekettir.

Dizlerinizi hafif bükün. Sırt ve bel bir eksende düz olacak şekilde öne doğru hafif eğilin.

Üst kolunuzu yandan geriye doğru itin.

Kolunuzu 90 derece açıya bükün.

Nefes alın ve kolunuzu gerdirin.

Hareket bittiğinde nefesinizi verin.

Tekrara yanma hissine kadar devam edebilirsiniz.

Wrist

Wrist Curls

Wrist Curl Nasıl Yapılır?

 Hareket bilek güçlendirme hareketidir.

Ayrıca parmaktaki bükücü kasların  çalışmasını sağlar.

Ön kollarınız dirseklerden hafif bükülü olarak, bar baldırınızın ya da sehpanın üzerinde olacak şekilde oturun.

Barı alttan tutuş ile kavrayın.

Nefes alın ve bileğinizi yukarı bükün.

Hareketin sonunda nefes verin.

Reverse Wrist Curls

Reverse Wrist Curl Nasıl Yapılır?

Bilek güçlendirme için süper bir harekettir.

Ön kolunuz baldırınız ya da sehpanın üzerinde serbest olacak biçimde oturun.

Barı üstten tutuşla kavrayın.

Bileğinizi kendinize doğru ters olacak şekilde bükün.

Başlangıç durumuna geri dönün.

Vücut Geliştirme Programı

3. GÜN

STANDING BARBELL PRESS 

 Ayaklar omuz genişliği kadar açıklıkla durulur. Barbell iki el ile avuç içleri vücut yönüne doğru bakacak şekilde sıkıca kavranır ve omuz hizasına getirilir. Barbell'in tutuş açıklığı omuzlardan biraz daha geniştir. Omuz hizasından itibaren nefes verilerek yukarıya baş üzerine kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna indirilir.

·  Ana Kas Grup: Omuz

·  İkincil kas (lar): Trapez , Triceps

·  Egzersiz Türü: Güç

·  Gerekli Ekipman Barbell

STANDING DUMBBELL PRESS   

  

Ayaklar omuz genişliği kadar açıklıkla durulur. Dumbbell'lar avuç içleri karşıya doğru bakacak şekilde sıkıca kavranır ve omuz hizasına getirilir,Omuz hizasından itibaren nefes verilerek yukarıya baş üzerine kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna indirilir. Ayakta uygulandığı için hareketi diğer kas gruplarının yardımıyla daha ağır kilolarla uygulama imkanı vardır.

 DUMBBELL SIDE LATERAL RAISEE

Harekete başlarkan bir çift dumbell alınır.Ayakta dik pozisyonda eller önde ve dirsekler hafif kırık olarak harekete başlanırEller Omuz hizasını 15-20 cm geçene kadar ve kollar dirsekten hafif kırık olarak kaldırılır ve yavaşça (Kaldırırken biraz hızlı ve indirirken çok yavaş) başlangıç pozisyonuna dönülür.Kollar yukarı kalkarken nefes verilir ve ağırlığı aşağı doğru indirirken nefes alınır.Set arasında dinlenme süresi 30 sn.

·  Ana Kas Grup: Omuz -Shoulders

·  İkincil kas (lar): Trapes

·  Egzersiz Türü: Güç

·  Gerekli Ekipman Dumbbell

BENT OVER SIDE LATERAL RAISE

İki ele alınan dumbbell'larla gövde yere paralel olacak şekilde eğilmek suretiyle başlangıç pozisyonuna gelinir. Dirsekler ve dizler hafifçe kırık durumdadır. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutulan dumbbell'lar, nefes verilerek yanlara doğru, baş seviyesine gelinceye kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar önde birleştirmek üzere indirilir. Arka omuz kaslarında etkili bir egzersizdir.

Egzersiz Profili

·  Ana Kas Grup: Omuz

·  İkincil kas (lar): Trapez

·  Egzersiz Türü: Güç

·  Gerekli Ekipman Dumbbell,

DUMBBELL AND BARBELL SHRUG

     Her iki ele, avuç içleri vücuda bakacak şekilde alınan dumbbell'larla, bacakların yanlarından itibaren, omuzlar, hafifçe ve kontrollü olarak, önden arkaya veya arkadan öne doğru dairesel olarak hareket ettirilerek uygulanır. Dikkat edilecek husus; hareketi tümüyle yavaş ve kontrollü olarak uygulamaktır. Bu hareket normal tutuşla önde veya kalça arkasında tutulan barbell'la da yine dairesel hareketle uygulanır ve "Barbell Shrug" adını alır.

Egzersiz Profili

·  Ana Kas Grup: Trapez

·  İkincil kas (lar): Omuz Kasları

·  Egzersiz Türü: Güç

·  Gerekli Ekipman Barbell,Dumbbell,ağırlık plakası

Crunch

Leg Raise

STANDING-SEATED BAR TWISTING (Sopa ile bel inceltme ) ;