Vücut geliştirmenin faydaları

  Vücut geliştirme insan sağlığını olumlu yönde etkileyen bir spordur.Vücut geliştirmenin bilimsel yönden de kanıtlanmış oldukça fazla faydası vardır.Bunları sizler için aşağıda sıraladık.

• Kasları üst seviyede çalıştırıp geliştirir, kuvvetlendirir, güzelleştirir ve yeniler.
• Kalp ve kan dolaşım sistemini düzenler. Kalbin,daha sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olup, kalp hastalıklarını önler.
• Vücudun toplam dayanıklılık kapasitesini arttırır. Yapılan araştırmalar, vücut geliştirmeyle gücün %150 ile %200 arasında arttığını göstermiştir.
• Göğüs kafesinin büyümesini sağlayarak, vücudun solunum miktarını yükseltir.
• Vücut hakimiyetini ve denge konsantrasyonunu arttırır.
• Gelişme çağındakiler için boyun uzamasına yardımcı olur ve ileri yaşlarda ortaya çıkabilecek olan kas erimesi ve eklem rahatsızlıklarını önler.
• Metabolizmayı hızlandırarak, atletik vücut yapısına kavuşulmasını sağlar. Ayrıca selülit ve kilo verememe gibi problemleri ortadan kaldırıp, kalıcı bir estetik görünüm kazandırır.
• Sakatlık nedeniyle güçsüzleşen bölgelerin güçlenmesine ve eski sağlığına kavuşmasına yardımcı olur.
• Duruş bozuklukları ve bunun olumsuz etkilerini oradan kaldırır.Moralinizi düzeltir
• Sırt ağrılarının hissedilebilir ölçüde azalmasını sağlar.
• Ruhi ve zihinsel bozuklukları önlediği kanıtlamıştır.
• İnsülin direncine karşı koyarak, insülin hassasiyetini azaltır ve şeker hastalığı riskini önler.
• Kanser ve şeker hastalıkları, kemik erimesi, eklem iltihabı, kan dolaşımı ve kalp rahatsızlıkları, kas ve organ zayıflıkları, duruş ve görüntü bozuklukları gibi hastalıkları önlemeye yardımcı olduğu da kanıtlanmıştır.

Sık yapılan antrenman hataları

•  Programları Sorgusuz Uygulamak; Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar antrenörlerin verdiği programları uygulamakta ve zamanla vücudunu ve vücudunun uyguladığı egzersizlere verdiği tepkiyi tanıyabilmektedir.Vücut geliştirme belirli bir süre geçiren ve deneyim kazanan en önemlisi hangi egzersizin eksiklikleri konusunda daha etkili olduğunu öğrenebilmektedir. Bunlara rağmen hazır programlar kullananların bu programların ne kadar etkili olduğunu kendileri ölçmeleri faydalıdır.Çünkü insan kendini en iyi tanıyan kişidir ve belli bir tecrübeye de ulaşmışsa kendisi için etkili bir program yazabileceğini düşünüyorum.
• Antrenmana Konsantre Olamamak; Beslenme,supplement ve antrenmanı bırakın ve size daha farklı bir şeyden bahsedeyim.Eğer vücut geliştirmede bir amacınız varsa estetik ve güzel bir vücut istiyorsanız antrenman için salona girdiğiniz anda diğer her şeyi kenara bırakarak kendinizi antrenmanınıza vermelisiniz.Eğer bir amacınız varsa salona sohbet, ortam yapmak,kız tavlamak yerine amacınızı gerçekleştirmek için gitmelisiniz.
• Setler Arası Yanlış Dinlenme; Sık sık yapılan hatalardan birisi ve antrenman sırasında şahit olduğum setler arasında aşırı denebilecek kadar çok dinlenilmesidir. Setler arasında farklı şeyler ile ilgilenme, arkadaşla yapılan sohbet ve egzersizin düşen etkisi, işte bu sürekli tekrarlanmaktadır ve her zaman da uygulanmaktadır.İdeal dinlenme süresi definasyon döneminde 30-45 saniye arası bulk döneminde ise 1-3 dakika arası gibi ayarlanmalıdır.
• Aynı Egzersize Takılmak; Vücut geliştirmede antrenman programları belli aralıklarla değişmesi gereklidir.Bu noktada yapılan bir hata ise her programda aynı hareketi uygulamaktır. Dumbell pressi çok sevebilirsiniz ancak her programda uygulamanız bir süre sonra size yeteri kadar fayda sağlamayacaktır.Bir bölgen için aynı hareketi sürekli uygulamak yapılan hatalardan birisidir.

Vücuda Alınması Gereken Besin Miktarları

   
   Vücut geliştiren birisinin bir numaralı görevi protein almaktır.Bunu ya protein tozlarıyla(çok tavsiye etmiyorum) ya da yediği besinlerden almak zorundadır.Ama bu proteinin yeteri kadar almak çok önemlidir.Vücutta proteinin depolayacak yer olmadığından fazla miktarda alınan proteinin yeteri kadarı kullanıldığında fazlası karaciğerde üreye dönüştürülüp vücuttan atılır.Bir kısmı da vücutta yağa dönüşür.

   Vücut geliştirme çalışmaları sırasında kanda yeterli aminoasit olmazsa,yeni hücre yapımı da olmaz.Antrenman esnasında zorladığımız kaslarda yıpranan hücreler aminoasitler tarafından yenilenir.Bu yüzden spor faaliyetlerinde alınması gereken protein dengeli ve yeterli düzeyde olmalıdır.

 Protein alımı ve miktarı nasıl olmalıdır?

  

Normal bir kişide alınması gereken günlük protein miktarı ‘’Beslenme kurumunun verilerine göre’’ kilo başına 0,8 gram olmalıdır.Vücut geliştirme amacıyla yapılan çalışmalarda bu miktar 2 katına çıkmaktadır.Örneğin 65 kg olan bir kişinin alması gereken protein miktarı 100 ile 130 gram arasında olacaktır.Bunda dikkat edilecek besinin ne kadar alınacağıdır.

   Proteinler 2 ye ayrılmaktadır.İyi protein seçimi %50 hayvansal-%50 bitkisel

Proteinden oluşmaktadır.Ama vücut geliştirmede hayvansal protein miktarı %75-%90 arasında değişebilir.

Kalori Alımı

   Sürekli ve yoğun egzersiz yapan kişilerin kalori alımını günlük ayarlamaları gerekir.

%65 Karbonhidrat

%10 Yağ

%25 Protein

   Kas gücünü dayanıklılığı ve performansı en yüksek seviyeye çıkartan karbonhidrat depolanmasıdır.Daha yüksek bir protein düzeyi daha fazla enerji sağlar.Az yağ damar tıkanıklığı riskini azaltır.Protein oranının ise %25 olması kas gücünün ve hacminin yükselmesine yardım ederek,aminoasit üretimini arttırır.Orta düzeyde bir sporcunun alması gereken karbonhidrat,protein ve yağ miktarı;

200-250 gram karbonhidrat

100-200 gram arası protein

2-3 lt. su

Az miktarda yağ

  Bu değerler asgari düzeydedir.Protein ve karbonhidrat üst düzey bir sporcu için yetersizdir.Şunu iyi bilmek gerekir ki mükemmele ulaştıracak beslenme programı yoktur.Dengeli ve düzenli beslenmekte yeterli değildir.İyi bir sporcu yaptığı spora göre özel olarak beslenmelidir…

Zengin Proteinli Besinler

Protein Bakımından Zengin Besinler

Aşağıdaki listemizde yüksek miktarda protein içeren besinleri sizin için sıraladık.Bu besinler genel olarak hayvansal gıdalardır.Zaten vücut geliştirmeye başladıysanız otçul değil etçil besleneceksiniz. :)

Yumurta: 100 gramda 13 gram protein

Balık(ton,çipura vb…):100 gramında 26 gram protein

Yoğurt(süt):100 gramında  6 gram protein

Göğüs Tavuk ya da Hindi Eti : 100 gramında 30 gram protein

Az Yağlı Dana Eti:100 gramında 36 gram protein

Barbunya:100 gramında 17 gram protein

Tofu:100 gramda 7 gram protein

Yemişler(Fındık,Fıstık,Badem,Kabak Çekirdeği):100 gramında 33 gram protein içerir…

Diğer Proteinli Besinler:(100 gramında)

• Hamsi (14.5 gr)
• Kuşkonmaz (2.9 gr)
• Kepek Ekmeği (11 gr)
• Muz (1.2 gr)
• Brokoli (4.2 gr)
• Havuç (0.6 gr)
• Mezgit (16.4 gr)
• Kuzu Eti (19.9 gr)
• Tam Yağlı Süt (3.3 gr)
• Istakoz (26.41 gr)
• Portakal (1.1 gr)
• Makarna (12.5 gr)
• Fıstık Ezmesi (24.9 gr)
• Bezelye (5.9 gr)
• Patates (2.1 gr)
• Karides (17 gr)
• Ispanak (2.8 gr) gram protein içerir...

Sırt Kası Geliştirme Hareketleri

                   

                 Sırt Kası Geliştirme Hareketleri

Back Exsention

• Sehpaya yüz üstü uzanın.
• Ayak bileklerinizi destekleyicilere yerleştirin.
• Baldırınızı sıkın ve yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu yukarı kaldırın.
• Hareketi yavaşça ve dikkatli yapın.

Back Lat Pulldown

• Yüzünüz makineye dönük, dizleriniz minderin altında olacak şekilde oturun.
• Barı geniş tutun.
• Nefes alın ve ensenizin gerisine çekin.
• Dirseklerinizi aynı anda geriye alın.
• Hareket bitince nefes verin.

Barbell Shrugs

• Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz açık olarak barı üstten kavrayın.
• Nefes alın ve sırtınız gergin şekilde barı olabildiğince yükseltin.
• Hareket bitince nefes verin

Bent Rows

• Gövdeniz 45 derece ,sırtınız düz,dizleriniz hafif bükülü şekilde barı tutun.
• Kollarınızı aşağı doğru bırakın.
• Nefes alın ve karın kaslarınız kasarak barı göğsünüze değecek şekilde kaldırın.
• Nefesinizi vererek başlangıç durumuna dönün.

Chins Up

• Barı üstten tutun ,kollar gergin ve omuz genişliğinden açık olarak şekilde barı üstten kavrayın.
• Nefes alın ve vücudunuzu çene veya göz hizasına kadar kaldırın.
• Hareket bitince nefesinizi verin.

Dumbbell Shrugs

• Ayaklar hafif açık ,baş ve sırt dik olarak dambıllar kollar gergin şekilde yanlarda tutulur.
• Nefes alın.
• Dambılları olabildiği kadar yukarı kardırın ve omuzları geriden çevirerek alçaltın.
• Hareket bitince nefesinizi verin.

Lat Puldown

• Yüzünüz makineye dönük ve  dizleriniz minderin altında olsun.
• Barı geniş tutuşta tutun.
• Nefes alın ve barı göğüs hizasının altına kadar çekin.
• Hareketi yaparken belinizi çok az çukurlaştırıp,dirseklerinizi geriye doğru atın.
• Hareket bitince nefes verin.

One Arm Dumbbell Rows

• Tek elinizi sehpaya dayayın ve diğer elinizle dambılı tutun.
• Sırt ve belinizi sabit tutarak dambılı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın.
• Hareket bitince nefesinizi verin.

Reserve Chins Up

• Kollarınızı omuz genişliğinde açın ve barı alttan tutun.
• Nefes alın ve vücudunuzu yukarı doğru göz hizasına kadar çekin.(Çeneye kadarda olur.)
• Hareketi bitirirken nefes verin.

Seated Rows

• Yüzünüz makineye dönük oturun.
• Ayağınızı yerleştirin ve el tutamacından tutun.
• Nefes alın ve tutamacı göğüs kafesinizin altına kadar çekin.
• Bu sırada sırtınız gergin olsun.
• Dirsekleri çekebildiğiniz kadar geriye çekin.
• Başlangıç pozisyonuna dönün ve nefesinizi verin.

T-Bar Rows

• Platforma yaslanın.
• Dizler hafif bükülü,sırt gergin olacak şekilde barı tutun.
• Nefes alın ve barı göğüs hizasına kadar çekin.
• Hareket bitince nefes verin.

Omuz Kası Geliştirme Hareketleri

                                                Front Press

                                          

                                    Front Press Nasıl Yapılır?

Sırtınız dik olacak şekilde sehpaya oturun.

Barı göğsünüzde olacak şekilde tutun.

Nefes alın ve barı dik olarak, belinizi bükmeden başınızın üstüne doğru itin.

Barı kaldırdığınızda nefes verin.

NOT: Bu hareketi ayakta da yapabilirsiniz.

Back Press

Back Press Nasıl Yapılır?

Sırtınız dik olacak şekilde sehpaya oturun.

Barı ensenizde olacak şekilde tutun.

Nefes alın ve barı dik olarak, belinizi bükmeden başınızın üstüne doğru itin.

Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi bitirdiğinizde nefes verin.

Lateral Raises

Lateral Raises / Side Lateral Raise Nasıl Yapılır?

Her iki elinize birer dambıl alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.

Kollarınızı yanlara doğru omuz hizasına kadar kaldırın.

Dambılları kaldırırken nefes verin.

NOT: Başlangıç pozisyonu olarak dambılları önde, arkada ve yanda tutabilirsiniz.

Bent Over Lateral Raises

Bent Over Lateral Raises Nasıl Yapılır?

Dizleriniz hafif bükülü ve ayaklar açık olarak durun.

Öne doğru belinizi bükün, sırtınız düz olsun.

Dambılları dirsekleriniz hafif bükülü olarak tutun.

Nefes alın ve dambılları yana doğru kaldırın.

Hareket bittiğinde nefesinizi verin.

Side Lying Lateral Raises

Side Lying Lateral Raises Nasıl Yapılır?

Yere ya da sehpaya yanlamasına uzanın,

Dambılı üstten kavrayın,

Nefes alın ve dambılı yandan yukarı doğru kaldırın.

Hareket bittiğinde nefes verin.

One Arm Dumbbell Press

One Arm Dumbbell Pres Nasıl Yapılır?

Sehpaya oturun.

Dambılları alttan kavrayın ve omuzlarınızın üzerinde tutun.

Nefes alarak kollarınızı birer birer yukarı kaldırın, başparmaklarınız öne bakacak şekilde bileğinizi çevirin.

Hareket bitince nefes verin.

NOT: Bu hareketi yaparken dambılların her ikisine de birlikte kaldırabilirsiniz. Sırtınızı da sehpaya yaslayabilirisiniz.

Seated Dumbbell Press

Seated Dumbbell Press Nasıl Yapılır?

Sırtınız dik olacak şekilde sehpaya oturun.

Üsten tutuş pozisyonunda dambılları tutun ve omuzlarınızın üzerine kaldırın.

Nefes alın ve kollarınızı yukarı doğru itin.

Dambıllar yukarıdayken nefesinizi verin.

One Dumbbell Front Raises

One Dumbbell Front Raises Nasıl Yapılır?

Ayaklarınızı hafif açın.

Sırtınızı düz tutun.

Karın kasınızı kasılı tutun.

İki elinizle dambılı kavrayın.

Kollar gergin olarak dambılı bacağınızın üzerinde tutun.

Nefes alın ve dambılı omuz hizasına kaldırın.

Yavaşça dambılı indirin.

Hareket bittiğinde nefes verin.

Low Pulley Lateral Raises

Low Pulley Lateral Raises Nasıl Yapılır?

Kolunuz yanda olacak şekilde tutamacı kavrayın.

Nefes alın ve kolunuzu yandan omuz seviyesine kadar kaldırın.

Hareket bittiğinde nefes verin.

Low Pulley Front Raises

Low Pulley Front Raises Nasıl Yapılır?

Tutamacı üstten kavrayın, ayaklarınızı hafif açın.

Nefes alın ve kolunuzu omuz seviyesine kadar kaldırın.

Hareket bittiğinde nefes verin.

Low Pulley Bent Over Lateral Raises

Low Pulley Bent Over Lateral Raises Nasıl Yapılır?

Dizler hafif bükülü ve ayaklar açık olarak durun.

Sırtınız düz tutun, kollarınız aşağıda serbest olarak belinizden öne doğru eğilin.

Kabloları çapraz şekilde tutamaçlarından iki elinizde tutun.

Nefes alın ve kollarınızı omuz seviyesinin biraz üzerine çıkana kadar yanlara kaldırın.

Hareket bittiğinde nefes verin.

Upright Rows

Upright Rows Nasıl Yapılır?

Ayaklarınızı hafif açın.

Omuz genişliğinden biraz fazla olacak şekilde iki elinizle barı kavrayın.

Nefes verin ve barla birlikte dirseğinizi olabildiğince çenenize yakın olacak şekilde kaldırın.

Barı tekrar indirin.

Hareket bittiğinde nefes verin.

Barbell Front Raises

Barbell Front Raises Nasıl Yapılır?

Ayaklarınızı hafif açın.

Sırtınızı düz ve karın kasınızı kasılı tutun.

İki elinizle barı kavrayın.

Kollar gergin olarak barı baldırınız üzerinde tutun.

Nefes alın ve barı baş hizasına kaldırın.

Yavaşça barı alçaltın.

Hareket bittiğinde nefes verin.

Dumbbell Front Raises

Dumbbell Front Raises Nasıl Yapılır?

Ayaklarınızı hafif açın.

Dambılları yanda ya da baldırınızda olacak şekilde tutun.

Nefes alın ve dambılları birer birer omuz hizasına kadar kaldırın.

Hareket sonunda nefesinizi verin.