Zengin Proteinli Besinler

Protein Bakımından Zengin Besinler

Aşağıdaki listemizde yüksek miktarda protein içeren besinleri sizin için sıraladık.Bu besinler genel olarak hayvansal gıdalardır.Zaten vücut geliştirmeye başladıysanız otçul değil etçil besleneceksiniz. :)

Yumurta: 100 gramda 13 gram protein

Balık(ton,çipura vb…):100 gramında 26 gram protein

Yoğurt(süt):100 gramında  6 gram protein

Göğüs Tavuk ya da Hindi Eti : 100 gramında 30 gram protein

Az Yağlı Dana Eti:100 gramında 36 gram protein

Barbunya:100 gramında 17 gram protein

Tofu:100 gramda 7 gram protein

Yemişler(Fındık,Fıstık,Badem,Kabak Çekirdeği):100 gramında 33 gram protein içerir…

Diğer Proteinli Besinler:(100 gramında)

• Hamsi (14.5 gr)
• Kuşkonmaz (2.9 gr)
• Kepek Ekmeği (11 gr)
• Muz (1.2 gr)
• Brokoli (4.2 gr)
• Havuç (0.6 gr)
• Mezgit (16.4 gr)
• Kuzu Eti (19.9 gr)
• Tam Yağlı Süt (3.3 gr)
• Istakoz (26.41 gr)
• Portakal (1.1 gr)
• Makarna (12.5 gr)
• Fıstık Ezmesi (24.9 gr)
• Bezelye (5.9 gr)
• Patates (2.1 gr)
• Karides (17 gr)
• Ispanak (2.8 gr) gram protein içerir...

Sırt Kası Geliştirme Hareketleri

                   

                 Sırt Kası Geliştirme Hareketleri

Back Exsention

• Sehpaya yüz üstü uzanın.
• Ayak bileklerinizi destekleyicilere yerleştirin.
• Baldırınızı sıkın ve yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu yukarı kaldırın.
• Hareketi yavaşça ve dikkatli yapın.

Back Lat Pulldown

• Yüzünüz makineye dönük, dizleriniz minderin altında olacak şekilde oturun.
• Barı geniş tutun.
• Nefes alın ve ensenizin gerisine çekin.
• Dirseklerinizi aynı anda geriye alın.
• Hareket bitince nefes verin.

Barbell Shrugs

• Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz açık olarak barı üstten kavrayın.
• Nefes alın ve sırtınız gergin şekilde barı olabildiğince yükseltin.
• Hareket bitince nefes verin

Bent Rows

• Gövdeniz 45 derece ,sırtınız düz,dizleriniz hafif bükülü şekilde barı tutun.
• Kollarınızı aşağı doğru bırakın.
• Nefes alın ve karın kaslarınız kasarak barı göğsünüze değecek şekilde kaldırın.
• Nefesinizi vererek başlangıç durumuna dönün.

Chins Up

• Barı üstten tutun ,kollar gergin ve omuz genişliğinden açık olarak şekilde barı üstten kavrayın.
• Nefes alın ve vücudunuzu çene veya göz hizasına kadar kaldırın.
• Hareket bitince nefesinizi verin.

Dumbbell Shrugs

• Ayaklar hafif açık ,baş ve sırt dik olarak dambıllar kollar gergin şekilde yanlarda tutulur.
• Nefes alın.
• Dambılları olabildiği kadar yukarı kardırın ve omuzları geriden çevirerek alçaltın.
• Hareket bitince nefesinizi verin.

Lat Puldown

• Yüzünüz makineye dönük ve  dizleriniz minderin altında olsun.
• Barı geniş tutuşta tutun.
• Nefes alın ve barı göğüs hizasının altına kadar çekin.
• Hareketi yaparken belinizi çok az çukurlaştırıp,dirseklerinizi geriye doğru atın.
• Hareket bitince nefes verin.

One Arm Dumbbell Rows

• Tek elinizi sehpaya dayayın ve diğer elinizle dambılı tutun.
• Sırt ve belinizi sabit tutarak dambılı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın.
• Hareket bitince nefesinizi verin.

Reserve Chins Up

• Kollarınızı omuz genişliğinde açın ve barı alttan tutun.
• Nefes alın ve vücudunuzu yukarı doğru göz hizasına kadar çekin.(Çeneye kadarda olur.)
• Hareketi bitirirken nefes verin.

Seated Rows

• Yüzünüz makineye dönük oturun.
• Ayağınızı yerleştirin ve el tutamacından tutun.
• Nefes alın ve tutamacı göğüs kafesinizin altına kadar çekin.
• Bu sırada sırtınız gergin olsun.
• Dirsekleri çekebildiğiniz kadar geriye çekin.
• Başlangıç pozisyonuna dönün ve nefesinizi verin.

T-Bar Rows

• Platforma yaslanın.
• Dizler hafif bükülü,sırt gergin olacak şekilde barı tutun.
• Nefes alın ve barı göğüs hizasına kadar çekin.
• Hareket bitince nefes verin.

Omuz Kası Geliştirme Hareketleri

                                                Front Press

                                          

                                    Front Press Nasıl Yapılır?

Sırtınız dik olacak şekilde sehpaya oturun.

Barı göğsünüzde olacak şekilde tutun.

Nefes alın ve barı dik olarak, belinizi bükmeden başınızın üstüne doğru itin.

Barı kaldırdığınızda nefes verin.

NOT: Bu hareketi ayakta da yapabilirsiniz.

Back Press

Back Press Nasıl Yapılır?

Sırtınız dik olacak şekilde sehpaya oturun.

Barı ensenizde olacak şekilde tutun.

Nefes alın ve barı dik olarak, belinizi bükmeden başınızın üstüne doğru itin.

Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi bitirdiğinizde nefes verin.

Lateral Raises

Lateral Raises / Side Lateral Raise Nasıl Yapılır?

Her iki elinize birer dambıl alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.

Kollarınızı yanlara doğru omuz hizasına kadar kaldırın.

Dambılları kaldırırken nefes verin.

NOT: Başlangıç pozisyonu olarak dambılları önde, arkada ve yanda tutabilirsiniz.

Bent Over Lateral Raises

Bent Over Lateral Raises Nasıl Yapılır?

Dizleriniz hafif bükülü ve ayaklar açık olarak durun.

Öne doğru belinizi bükün, sırtınız düz olsun.

Dambılları dirsekleriniz hafif bükülü olarak tutun.

Nefes alın ve dambılları yana doğru kaldırın.

Hareket bittiğinde nefesinizi verin.

Side Lying Lateral Raises

Side Lying Lateral Raises Nasıl Yapılır?

Yere ya da sehpaya yanlamasına uzanın,

Dambılı üstten kavrayın,

Nefes alın ve dambılı yandan yukarı doğru kaldırın.

Hareket bittiğinde nefes verin.

One Arm Dumbbell Press

One Arm Dumbbell Pres Nasıl Yapılır?

Sehpaya oturun.

Dambılları alttan kavrayın ve omuzlarınızın üzerinde tutun.

Nefes alarak kollarınızı birer birer yukarı kaldırın, başparmaklarınız öne bakacak şekilde bileğinizi çevirin.

Hareket bitince nefes verin.

NOT: Bu hareketi yaparken dambılların her ikisine de birlikte kaldırabilirsiniz. Sırtınızı da sehpaya yaslayabilirisiniz.

Seated Dumbbell Press

Seated Dumbbell Press Nasıl Yapılır?

Sırtınız dik olacak şekilde sehpaya oturun.

Üsten tutuş pozisyonunda dambılları tutun ve omuzlarınızın üzerine kaldırın.

Nefes alın ve kollarınızı yukarı doğru itin.

Dambıllar yukarıdayken nefesinizi verin.

One Dumbbell Front Raises

One Dumbbell Front Raises Nasıl Yapılır?

Ayaklarınızı hafif açın.

Sırtınızı düz tutun.

Karın kasınızı kasılı tutun.

İki elinizle dambılı kavrayın.

Kollar gergin olarak dambılı bacağınızın üzerinde tutun.

Nefes alın ve dambılı omuz hizasına kaldırın.

Yavaşça dambılı indirin.

Hareket bittiğinde nefes verin.

Low Pulley Lateral Raises

Low Pulley Lateral Raises Nasıl Yapılır?

Kolunuz yanda olacak şekilde tutamacı kavrayın.

Nefes alın ve kolunuzu yandan omuz seviyesine kadar kaldırın.

Hareket bittiğinde nefes verin.

Low Pulley Front Raises

Low Pulley Front Raises Nasıl Yapılır?

Tutamacı üstten kavrayın, ayaklarınızı hafif açın.

Nefes alın ve kolunuzu omuz seviyesine kadar kaldırın.

Hareket bittiğinde nefes verin.

Low Pulley Bent Over Lateral Raises

Low Pulley Bent Over Lateral Raises Nasıl Yapılır?

Dizler hafif bükülü ve ayaklar açık olarak durun.

Sırtınız düz tutun, kollarınız aşağıda serbest olarak belinizden öne doğru eğilin.

Kabloları çapraz şekilde tutamaçlarından iki elinizde tutun.

Nefes alın ve kollarınızı omuz seviyesinin biraz üzerine çıkana kadar yanlara kaldırın.

Hareket bittiğinde nefes verin.

Upright Rows

Upright Rows Nasıl Yapılır?

Ayaklarınızı hafif açın.

Omuz genişliğinden biraz fazla olacak şekilde iki elinizle barı kavrayın.

Nefes verin ve barla birlikte dirseğinizi olabildiğince çenenize yakın olacak şekilde kaldırın.

Barı tekrar indirin.

Hareket bittiğinde nefes verin.

Barbell Front Raises

Barbell Front Raises Nasıl Yapılır?

Ayaklarınızı hafif açın.

Sırtınızı düz ve karın kasınızı kasılı tutun.

İki elinizle barı kavrayın.

Kollar gergin olarak barı baldırınız üzerinde tutun.

Nefes alın ve barı baş hizasına kaldırın.

Yavaşça barı alçaltın.

Hareket bittiğinde nefes verin.

Dumbbell Front Raises

Dumbbell Front Raises Nasıl Yapılır?

Ayaklarınızı hafif açın.

Dambılları yanda ya da baldırınızda olacak şekilde tutun.

Nefes alın ve dambılları birer birer omuz hizasına kadar kaldırın.

Hareket sonunda nefesinizi verin.

Ön Kol-Arka Kol Geliştirme Hareketleri

Biceps

Barbell Curl

Barbell Curl Nasıl Yapılır?

Hareketi ayakta yapın. Sırtınız dik olsun.

Barı omuz genişliğinden biraz fazla olacak şekilde tutun.

Nefes alın ve barı omuz hizanıza kadar kaldırın.

Kalçanızın, karnınızın ve bel kaslarınızın salınmamasını sağlayın.

Concentration Curls

Concentration Curls Nasıl Yapılır?

Bir dambıl alarak sehpaya oturun.

Dambılı baldırınızın iç kısmında kolunuz gergin olacak şekilde tutun.

Nefes alın ve dambılı kendinize doğru çekin.

Yukarı kaldırırken nefes verin.

Kolun tam olarak açılmasına dikkat edin.

Dumbell Curls

Dumbell Curls Nasıl Yapılır?

Her bir elinize birer dambıl alın ve dambıllar yanda olacak şekilde sehpaya oturun.

Nefes alın ve bir kolunuzu avuç içiniz yukarıyı gösterecek şekilde baş hizasına kadar kaldırın.

Kaldırırken nefesinizi verin. Sonra indirin ve diğerini aynı şekilde kaldırın.

Not: Her iki kolun hareketinin tamamlanması 1 tekrar sayılır.

Hammer Curl

Hammer Curl Nasıl Yapılır?

Hareketi ayakta ya da oturarak yapabilirsiniz.

Başparmaklar içeriye bakacak şekilde dambılları tutun.

Nefes alın ve dambılları omuz hizanıza kadar kaldırın.

Hareketi bitirdiğinizde nefesinizi verin.

Dambılları tek tek ya da ikisini beraber kaldırabilirsiniz.

Low Pulley Curls

Low Pulley Curls Nasıl Yapılır?

Ayakta makineye yüzünüzü dönün ve alttan el tutamacını kavrayın.

Nefes alın ve dirseğiniz sabit olacak şekilde ve kolunuzu bükerek kendinize doğru çekin.

Hareketi tamamlarken nefes verin.

Barbell Preacher Curls

Barbell Preacher Curls Nasıl Yapılır?

Hareketi açılı sehpada yapın.

Kollarınızı sehpaya yerleştirin. Göğsünüzü mindere yaslayın.

Barı nefes alarak kendinize doğru çekin.

Daha sonra barı aşağıya doğru indirin.

Hareketi tamamlarken nefesinizi verin.

Not: Hareket düz veya Z barla yapılabilir.

Reverse Curls

Reverse Curls Nasıl Yapılır?

Kollar dirseklerden bükülü yanlarda, avuç içleri yukarı bakar şekilde yüzünüz alete dönük olarak durun.

Dirseklerinizi yanlardan ayırmadan ipi aşağı doğru itin.

Hareketi tamamladığınızda nefes verin.

Triceps

Dumbbell Triceps Extension

Dumbbell Triceps Extension - Nasıl Yapılır?

İki dambıl alın ve sehpa üzerine sırt üstü uzanın.

Hareketin başlangıcında dambıllar yukarıda olsun.

Nefes alın ve yavaşça kollarınızı bükün.

Başlangıç pozisyonuna dönün ve nefesinizi verin.

One Arm Triceps Extension

One Arm Triceps Extension Nasıl Yapılır?

Kolunuz yukarıda gergin olacak şekilde bir elinizde dambıl ile birlikte ayakta durun ya da oturun.

Nefes alın ve kolunuzu dambıl ile birlikte ensenize doğru indirin.

Hareketi tamamlarken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Triceps Pushdowns

Triceps Pushdown Nasıl Yapılır?

Kollar dirseklerden bükülü yanlarda, avuç içleri aşağıya bakar şekilde yüzünüz alete dönük olarak durun.

Dirseklerinizi yanlardan ayırmadan ipi aşağı doğru itin.

Hareketi tamamladığınızda nefes verin.

Hareket sonunda kasılmayı bir iki saniye daha devam ettirebilirsiniz.

Reverse Triceps Pushdowns

Reverse Triceps Pushdown Nasıl Yapılır?

Kollar dirseklerden bükülü yanlarda, avuç içleri yukarı bakar şekilde yüzünüz alete dönük olarak durun.

Dirseklerinizi yanlardan ayırmadan ipi aşağı doğru itin.

Hareketi tamamladığınızda nefes verin.

Seated Dumbbell Triceps Extension

Seated Dumbbell Triceps Extension Nasıl Yapılır?

Oturur pozisyonda bir dambılı iki elinizle başınızın gerisinde olacak şekilde kaldırın.

Nefes alın ve kollarınız başınızın üzerinde gergin duruma gelecek şekilde kaldırın.

Hareket tamamlandığında nefes verin.

Hareket esnasında belinizin eğilmemesi için karın kasınızı kasın.

Seated EZ Bar Triceps Extension

Seated EZ Bar Triceps Extension Nasıl Yapılır?

Bir sehpaya oturun.

Barı üstten tutuşla kavrayın, kollarınızı yukarı gergin olarak uzatın (Hareketi ayakta da yapabilirsiniz).

Nefes alın ve barı ensenizin gerisine dirseklerinizi bükerek indirin.

Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tamamladığınızda nefesinizi verin.

Çalışma esnasında belinizi dik tutun.

Triceps Dips

Triceps Dips Nasıl Yapılır?

Ellerinizi düz bir sehpanın kenarına yerleştirin.

Ayaklarınızı da hemen karşınızdaki diğer sehpaya uzatın.

Gövde ile bacaklarınız arasındaki açı 90 derece olsun.

Nefes alın ve kollarınızı bükün.

Kollarınızı gerginleştirerek başlangıç noktasına dönün. Nefesinizi verin.

NOT: Baldırlarınıza ağırlık koyarsanız hareketin zorluk derecesi artar.

Triceps Extension

Triceps Extension Nasıl Yapılır?

Sehpaya sırt üstü yatın ve barı yukarı kaldırın.

Nefes alırken barı başınızın arkasına doğru indirin.

Daha sonra tekrar yukarı kaldırın.

Hareketin sonunda nefesinizi verin.

Triceps Kickbacks

Triceps Kickback Nasıl Yapılır?

Bu hareket triceps programı içerisinde kas gruplarının tamamını çalıştırdığı için etkili bir harekettir.

Dizlerinizi hafif bükün. Sırt ve bel bir eksende düz olacak şekilde öne doğru hafif eğilin.

Üst kolunuzu yandan geriye doğru itin.

Kolunuzu 90 derece açıya bükün.

Nefes alın ve kolunuzu gerdirin.

Hareket bittiğinde nefesinizi verin.

Tekrara yanma hissine kadar devam edebilirsiniz.

Wrist

Wrist Curls

Wrist Curl Nasıl Yapılır?

 Hareket bilek güçlendirme hareketidir.

Ayrıca parmaktaki bükücü kasların  çalışmasını sağlar.

Ön kollarınız dirseklerden hafif bükülü olarak, bar baldırınızın ya da sehpanın üzerinde olacak şekilde oturun.

Barı alttan tutuş ile kavrayın.

Nefes alın ve bileğinizi yukarı bükün.

Hareketin sonunda nefes verin.

Reverse Wrist Curls

Reverse Wrist Curl Nasıl Yapılır?

Bilek güçlendirme için süper bir harekettir.

Ön kolunuz baldırınız ya da sehpanın üzerinde serbest olacak biçimde oturun.

Barı üstten tutuşla kavrayın.

Bileğinizi kendinize doğru ters olacak şekilde bükün.

Başlangıç durumuna geri dönün.